膽固醇與三酸甘油脂過高都是「吃」出來的問題

2009-03-02 09:11:14 發表

持之以恆攝取燕麥、洋蔥、蘋果、鮭魚等食物  就可達到降低膽固醇效果

   根據捐血中心的分析,台灣人的血幾乎都「太油」了,膽固醇與三酸甘油脂過高

更是中年人最普遍的問題,對健康將是一大隱憂。

         陽明醫學大學傳統醫學研究所兼任助理教授呂萬安醫師指出,其實,用飲食

的自然方法,就可以安全降低血中膽固醇及三酸甘油脂,其中有九類食物最有效。

   呂萬安 醫師表示,膽固醇與三酸甘油脂過高都是「吃」出來的問題,他建議徹底

改掉不當的飲食習慣,同時多攝取以下九類能降低膽固醇的食物,持之以恆、具體而

行,短期內即可看到效果。

   1.早餐吃一碗燕麥粥

   每天早餐只吃1碗燕麥粥,持續8星期就可使血中壞的膽固醇濃度降低10%,好的

膽固醇上升。燕麥中含有豐富的可溶性及不可溶性纖維,能在腸胃道中阻止膽固醇及

脂肪的吸收,因而達到降低血中脂肪及膽固醇的效果。

   2.中餐吃半碗豆類

   豆類都是又便宜、又安全有效的降血脂肪及膽固醇的食物,每天只要吃半碗豆

類,可以在8周時間內使血中壞的膽固醇濃度降低20。豆類食品含有多種降膽固醇的

有效成分,其中最主要的物質要屬豆類中的可溶性及不可溶性纖維。

   3.晚餐吃三瓣大蒜

   每天吃3瓣大蒜,持續8周就能使血中壞的膽固醇濃度下降10%。大蒜不論是生吃

或熟吃,在降膽固醇效果上都非常的好,大蒜中的含硫化合物可以直接抑制肝臟中膽

固醇的合成,而達到降膽固醇的功效。

   4.每天吃半個洋蔥

   洋蔥是價廉物美的保健食品,每天只要吃半個生洋蔥持續8星期,就能使血中的好

膽固醇濃度增加20%,並降低血中膽固醇及三酸甘油脂。洋蔥以吃生效果較好,煮得

越久降膽固醇的效果就越差。

   5.以橄欖油做為食用油

   橄欖油可讓血中壞膽固醇下降,也會讓好膽固醇上升,能對心血管系統產生最佳

的保護作用。選擇用冷壓方式萃取出的橄欖油最佳,以高溫加熱抽取的橄欖油,則易

使油質變性致癌。

   6.每天吃酪梨或蘋果一個

   酪梨中所含的脂肪是單一不飽和脂肪酸,因此對人體非常有益處。蘋果含有豐富

的果膠,有降膽固醇的功效。

   7.每周吃二次清蒸鮭魚

   鮭魚含0mega3脂肪酸的量非常高,如果用烤及油炸的方式,容易造成脂肪酸變

質,所以最健康的吃法是清蒸。3鮭魚以清蒸方式每周吃2次,經過8周可讓體內的好

膽固醇上升10。此外,吃鮭魚也可以讓血中的三酸甘油脂下降。

   8.每星期喝一碗薑湯

   將曬乾的薑磨成粉沖熱水喝下,薑中的成分「生薑醇」及「薑烯酚」可使高血脂

病患中三酸甘油脂的濃度下降27%,而且使壞膽固醇的濃度下降了33%。

   9.添加紅麴於菜餚中

   紅麴是古老中國的偉大發明,除了用作調味料和釀酒外,它還有降低膽固醇的醫

療作用。科學家發現紅麴菌的成分Monacolin可抑制膽固醇的合成,更進一步發現其抑

制膽固醇的合成的機轉

高血脂症是現代人常見的文明病之一,但高血脂症主要依據兩項數值,一是「三酸甘油脂」(空腹十二小時後應低於160mg/dl),一是「血中膽固醇濃度」(標準值應低於200mg/dl)。高血脂症患者可能只有膽固醇或三酸甘油脂其中一項過高,也就是「高膽固醇血症」或「高三酸甘油脂症」,有的病人,也可能兩者同時存在。

正因為兩者有不同,因此原本患「高膽固醇血症」的病人,自然無法和患有「高三酸甘油脂症」的病人,採用完全相同的飲食控制了。

基本上,不論是三酸甘油脂過高或膽固醇過高,患者都應該進行飲食控制,包括少吃豬油、牛油等高飽和脂肪酸的油脂,改用多元不飽和脂肪酸油脂,如葵花油、大豆油、玉米油等、避免甜食、增加纖維攝取、減重並運動等。

不過,膽固醇偏高的人,除了少吃高膽固醇食物(如腦、內臟、肝、腰子、蛋黃、蟹黃、蝦卵等),還要限制甜食,因為糖分乃是合成膽固醇的原料,同時還要減少飲酒。

因此,如果一個高血脂症病人,雖然避吃高膽固醇及高脂食物,卻不節制甜食或飲酒,不減重並運動,自將事倍功半。而如果只有膽固醇或三酸甘油脂其中一項過高,最好諮詢醫師或營養師的意見,才能以最正確方法進行飲食控制。

至於三酸甘油脂偏高的人,特別要注意不能飲酒,此外可多攝取富含ω─3脂肪酸的魚類,例如鮭魚、白鯧等,因為這類深海魚的魚油有降低三酸甘油脂的效果。

薏仁是一般民間常見的食物,普遍被單獨或混加其他食物食用,不僅是常的中藥材,也是滋補食品,根據輔仁大學食品營養系研究發現,薏仁可降低血液中的膽固醇和三酸甘油脂的濃度,進而降低心臟病的發生機率。

血脂異常是導致心臟病最重要因素,輔大食品營 養系 教授蔡敬民研究發現,薏仁可降低高血脂症患者血漿膽固醇、血漿總脂質、三酸甘油脂、降低密度脂蛋白膽固醇及血糖濃度,也可增加血漿高密度脂蛋白膽固醇濃度。

輔大食品營養系研究薏仁和血脂肪相關性的研究,在動物實驗中發現,薏仁可降低大白鼠血漿的總脂質濃度、極低密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和膽固醇濃度,且可改善由高油脂飲食所導致肝臟堆積。

蔡敬民表示,薏仁是一種富含油脂、維生素及膳食纖維的穀類,主要的脂肪酸是油酸(百分之五十)及亞麻油酸(百分之二十八),他指出,許多現代醫藥研究已證實不飽和脂肪酸及膳食纖維與降低血脂質有關。

蔡敬民進一步說明,薏仁是草本植物,是薏苡去殼的精製榖粒,在民間普遍被單獨食用或混加其他食物,依中國歷代漢藥書的記載,薏仁具有藥用和食療的用途,如利腸胃、消水腫、健脾益胃、補肺清熱等功效。許多藥膳中都可見到薏仁,主要是因為薏仁具有溫和的保健作用,一般而言,每日吃五十到一百公克的薏仁可以達到不錯的保健功效,民眾不妨在每日的飲食或點心中,添加些許薏仁。

中山醫學大學生化研究所研究發現,食用植物洛神花中的成分可以防癌、護肝、降血脂和抑制心血管病變,常喝對健康有益,這些研究結果陸續發表在英美醫學雜誌,最近被世界最大的健康資訊網NewsRx刊載。

中山醫大生化研究所師生現在都成為「洛神花茶」的愛好者,所長王朝鐘說,這是最省錢又有效的保健方法。

他表示,洛神花為錦葵科植物,原產於熱帶地區,分布於印度和東南亞,台灣東部和南部也盛產,他們的研究團隊多年來鎖定洛神花進行動物實驗,發現從洛神花萃取出的花青素、黃酮素和多酚具有多項醫學功能,例如大白鼠經餵食高膽固醇食物誘發高血脂症之後,服用洛神花萃取物,膽固醇即降低;大白鼠經餵食高果糖,誘發高血脂症後,食用洛神花萃取物也能降低三酸甘油脂

中山研究團隊再以白兔進行實驗,成績同樣令人欣喜,實驗兔食用高脂肪食物十周後,再食用洛神花萃取物,三酸甘油脂和膽固醇隨之降低,並能增加高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白,從種種病理觀察顯示,可以抑制血管動脈硬化。

王朝鐘這項研究成果獲得食品界重視,已有廠商決定把洛神花萃取物製成膠囊,申請健康食品認證後上市,他也將繼續與附設醫院合作,把洛神花萃取物用於人體實驗。

他說,洛神花的萃取物濃度雖高,民眾只要經常煮點洛神花茶喝,一樣可以達到保健效果。

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●美國時代雜誌建議十種最佳食物的選擇●

1.
蕃茄:蕃茄含有豐富的蕃茄紅素,在烹煮的過程,它就會自動釋放出來,再加上少許的油,它就更容易吸收,蕃茄紅素能大幅降低罹患攝護腺癌和消化器官癌的機率,蕃茄紅素是類胡蘿蔔素中最強有力的抗氧化劑。新鮮的蕃茄,也是最佳維他命C的重要來源。

2.
菠菜: 菠菜蘊含豐富的鐵質和葉酸,葉酸不僅能預防嬰兒神經管的毛病,還可降低血液中類胱胺基酸的含量,進而減少類胱胺基酸刺激心血管硬化,而引發心臟病。另外菠菜含有兩種植物化學質,可以預防眼底黃斑部退化,避免眼睛失明。一碗菠菜只有四十一卡路里的熱量,完全沒有任何脂肪,對於缺鐵性貧血的患者,菠菜是很適合推薦的食物。

3.
堅果:堅果營養價值高,它所蘊含的脂肪酸是屬於好的脂肪酸,堅果可降低血中三酸甘油脂,降低低密度膽固醇,提昇高密度膽固醇,是預防心血管疾病之最佳良方,許多堅果例如胡桃,核桃,杏仁果,花生也都含有稱為鞣花酸之植物性化學物,它會引發一系列過程,抑制癌細胞生長,堅果還有一種好處,就是蘊含豐富維他命E,維他命E是一種抗氧化劑,可能有助於心臟病和癌症。堅果食用不可過度,否則會引發高尿酸血症及痛風病變。

4.
花椰菜:花椰菜是品質優良的蔬菜,含有豐富的植物化學物,胡蘿蔔素及維他命C,長期食用可減少罹患乳癌,直腸癌及胃癌的機率,女性攝取花椰菜,或許可將乳癌有關之雌激素轉化為良性。食用花椰菜的方法就簡易烹調後使勁的咀嚼,另外,白菜、豆芽菜也是不錯的選擇。

5.
燕麥:每天吃燕麥有助於降低膽固醇,並可幫助人類處於緊張狀態下仍可降低血壓。燕麥還是極少數具備罕見的抗氧化劑的穀類之一,燕麥所蘊含豐富的纖維質和蛋白質很快讓人有飽意,主動減少攝取油膩食品,達到控制體重的目的。

6.
鮭魚:在海洋中生活的鮭魚吃小魚,小魚吃更小的魚,最小的魚吃海藻,而海藻蘊含特殊的不飽和脂肪酸,有益於人類心臟。這種脂肪酸可以避免血小板凝結,阻止血小板附著在動脈壁上,另外鮭魚蘊含的Omega-3,可以保護腦部免於老化,預防老人痴呆症。

7.
大蒜:所蘊含之烯丙基化硫和植物性化學物,可以保護心臟,並具有極佳防治心血管疾病功能。硫化物可以降低膽固醇,降低血液黏度,另外大蒜有抗菌及殺菌的功能,還可阻擋瘧疾的寄生蟲,還有學說認為烯丙基化硫,可抑制腫瘤生長,此點尚待考證。

8.
綠茶:中國大陸的研究,每天飲用綠茶民眾,罹患胃癌,食道癌及肝癌之機率較低。日本的研究每天喝十杯綠茶,可以降低罹患心臟病之風險,綠茶內含有多種植物性化學物,大量抗氧化劑及維他命C,綠茶內含有某種多酚,有助於抑制新生血管之成長,可以防癌,並抑制早期腫瘤之發生。

9.
藍莓:藍莓漿果所含的抗氧化劑,可能比任何水果和蔬菜都豐富,漿果內含有花色素甘,它能預防心血管疾病,預防癌症還能增進智商。

10.
紅酒:釀酒用的葡萄皮含有抗氧化劑及多酚,它可提升高密度膽固醇,減少血管硬化的機率。另外多酚或許會抑制內皮素的產生,而內皮素就會導致血管硬化。一般建議紅酒劑量每次約50cc30cc,每週約數杯,飲酒千萬不可過量,否則會引發高血壓及腦中風。

人類需求的空氣,陽光,水,及食物,正如同地球上之風,火,水,土。人體的小宇宙與地球的中宇宙,其運作的法則是一模一樣。至於人類如何活得更健康,生活更有品質,端賴人們每天的每一個當下所作的選擇與決定。

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其實我因為飲食的關係,所以我雖然看起來體型偏瘦,但膽固醇一直屬於偏高(還在標準值之內)的狀態,一直到去年的健康檢查...

完了,....已經變成超標了....= =!

加上要30歲了....

認了...前一陣子去買了燕麥片跟一堆沖泡飲料(燕麥片沒味道),現在早上時間上允許的話,我就泡一杯燕麥片來喝,

唉....歲月催人老阿......><~~



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